استرس بخشی از تجربه همه ما در زندگی است و ناتوانی در کنترل آن میتواند منجر به بسیاری از بیماری‌های جسمی و اختلالات روانی شود. نکته بسیار مهم برای همه ما آن است که بدانیم چگونه باید استرس خود را مدیریت کنیم؟
بی تردید کنترل نکردن استرس منجر به بسیاری ازبیماری ها و اختلالات از جمله بی خوابی، زخم های گوارشی، فشار خون بالا، آسم و میگرن تا افسردگی و گرفتگی عروق می شود. سالهای زیادی این گونه به نظر می‌رسید که این قبیل مشکلات را نمی‌توان با تمرین کنترل کرد و درمان آنها فقط از طریق مصرف داروها امکان پذیر خواهد بود. در واقع استفاده از داروهای زیاد به امید کمتر شدن میزان استرس و آرام شدن اوضاع .
درمان استرس چگونه صورت میپذیرد؟
امروزه نتایج تحقیقات درباره تن آرامی عمیق، خودآگاهی و پسخوراند زیستی باعث شده دیدگاه های قبلی تغییر کنند. همه ما می دانیم که با تمرین می توانیم واکنش های خود را کنترل کنیم. زمانی که ما از خودآگاهی کافی و توانایی مدیریت استرس برخوردار باشیم، تقریباً میتوانیم انتخاب کنیم که در برابر چالش های زندگی روزمره خود چه برخوردی داشته باشیم.
استرس مداوم یکی از مهم‌ترین خطرات روزمره برای سلامتی انسان است، اما ما به عنوان یک انسان با میزان مشخصی از توانایی می توانیم با کمی تمرین روی آن اثر گذار باشیم.
سوال بسیار مهمی که در اینجا مطرح می شود این است که به راستی استرس چیست و چگونه می توانیم قبل از اینکه استرس ما را از پای درآورد و آن را به خدمت خود بگیریم؟
در قدم اول باید بتوانیم از جنبه زیستی به استرس نگاه کنیم. به این معنا که بیاموزیم چگونه توانایی های خود را گسترش دهیم تا بتوانیم جنبه‌های بد و نامناسب استرس را کم کنیم و جلوی استرس ناخوشایند را گرفته و از جنبه های خوب و مفید استرس بتوانیم استفاده کنیم.
آیا ما به مدیریت استرس نیاز داریم؟
به نظر می رسد که بعضی از افراد نسبت به برخی دیگر به راحتی با استرس کنار می آیند و این به دلیل تفاوت های ساختاری در شخصیت افراد است. تربیت و شخصیت ما به طور گسترده ای،ساختار نگرش ها و انتظارات ما را به وجود می آورند که خود باعث کنارآمدن با چالش‌ها و خواسته های زندگی،به طور فردی می شوند.در این بین می توانیم از وضعیت یادگیری درباره موضوع استرس و مدیریت آن استفاده کنیم.
به خود و دیگران یادآوری کنید که داشتن استرس نشانه ضعف و یا کمک نخواستن نیست و یادگیری نحوه مدیریت برای به دست گرفتن و کنار آمدن با استرس به معنای این است که می‌خواهید توانایی‌های خود را افزایش داده و کارها را با درایت بیشتری انجام دهید. استرس در واقع قسمتی از تغییر است و تغییر در زندگی یعنی تنوع. تنوع چاشنی زندگی است . تغییرات به طور اجتناب ناپذیری با خود چالش ها، خواسته ها و تهدیدهای احتمالی را به همراه دارد . اگر یاد بگیرید که چگونه این خواسته ها، چالش ها و تهدیدها را درست هدایت کنید بدون شک زندگی خوشحال تر، سالم تر و موفق تری را تجربه خواهید کرد.
برای این منظور باید یاد بگیرید که پاسخ به استرس چیست؟
منشا استرس کدام است ؟
و تاثیرات استرس بر سلامت و عملکرد ما چگونه است؟ شما تنها کسی نیستید که از استرس رنج می‌برد. امروزه حداقل سه چهارم کسانی که به پزشک مراجعه می‌کنند از استرس شکایت دارند و بسیاری از پزشکان نیز بر این باورند که علائم اکثر بیماری ها مربوط به استرس است. متاسفانه اغلب پزشکان با بیماران خود درباره اختلالات مربوط به استرس صحبت نکرده و مشکلات آنها را ریشه یابی نمی کنند. برای مثال بسیاری از اضطراب و افسردگی ها با قرص و دارو درمان می شوند، این کار در کوتاه مدت جواب می دهد، اما موقتی است و نمی‌تواند مشکلات نهفته را درمان کند.
استرس: ریشه اضطراب و افسردگی
تقریباً همه افراد حداقل در برخی اوقات دچار استرس می شوند. حدود یک چهارم مردم معتقدند که استرس شدیدی دارند، با وجود اینکه به طور معمول تصور بر این است که استرس مداوم باعث اضطراب می شود اما اغلب منجر به افسردگی نیز خواهد شد. تفکر منفی صرف نظر از اینکه ما نگران باشیم یا نه به طور معمول منجر به اضطراب ،افسردگی و گاهی اوقات هیجانات منفی دیگر از جمله خجالت، احساس گناه و ناکامی می شود. استرس با لذت بردن از زندگی تداخل پیدا می‌کند و میتواند منجر به افسردگی نیز شود. مشکلات متعدد دیگری نیز وجود دارد که میتواند منجر به افسردگی و اضطراب شود مانند عدم تعادل هورمونی، عوامل ژنتیک، عوارض جانبی داروها و بیماری.
استرس و نگرانی متعاقب آن عادتی است که یاد گرفته می شود و به نظر می رسد کمترین تاثیر ژنتیک را می پذیرد.مردم تمایل دارند به عادت‌های نگرانی شان « عادت کنند »و اغلب متوجه نمی شوند که این عادت های نگرانی شان تا چه اندازه بر سلامت جسم و روان شان اثر می‌گذارد .
استرس را می‌توان به عنوان افکار یا تصورات غیرسازنده که منجر به اضطراب یا مانع آرامش می شود تعریف کرد. برنامه ریزی و حل مسئله، افکار سازنده ای هستند که می‌توانند میزان کمی از اضطراب را به دنبال داشته باشند. استرس، اغلب افکار مضری هستند که نه تنها تمایل به تکرار شدن دارند بلکه در حل مسئله موثر نیز می‌توانند تداخل ایجاد کنند.
افرادی که استرس زیادی دارند و معیارهای اختلال اضطراب فراگیر را پر می کنند، نه تنها اضطراب و افسردگی بیشتری را نسبت به بقیه تجربه می‌کنند بلکه مستعد بسیاری از مشکلات پزشکی از جمله بیماری‌های قلبی ، سردرد و نشانگان روده تحریک پذیر نیز هستند. متاسفانه، علم پزشکی جدید، اغلب به جای علت مشکل، نشانه های آن را از بین می‌برد. در این موارد، عادت‌های نگرانی، افکار منفی و چندین عادت ناسالم دیگر به طور معمول علت اضطراب، افسردگی و مشکلات پزشکی هستند و بیماران اغلب به جای اینکه تشویق به تغییر این عادت‌ها شوند، صرفا تحت دارو درمانی قرار می‌گیرند. نگرانی به عنوان بذر بسیاری از مشکلات پزشکی و روانشناختی به طور معمول نادیده گرفته میشود و پزشکان به ندرت به بیمارانشان پیشنهاد می کنند که برای درمان نگرانی شان به درمانگر شناختی رفتاری مراجعه کنند.
تست ساده استرس:
۱) آیا اختلال اضطراب و استرس دارید؟
۲) آیا اعتقاد دارید استرس تان غیر قابل کنترل است؟ ۳) نشانه های زیر را بررسی کنید و ببینید کدام یک را حداقل گاهی اوقات تجربه می کنید.
تمرکز ضعیف
خستگی
بی خوابی
تحریک پذیری
تنش عضلانی
احساس بیقراری و تشویش
اکنون نشانه هایی را که بیشتر روزها تجربه می کنید علامت بزنید .
آیا حداقل دو یا سه نشانه را علامت زدید یا به سوال اول جواب مثبت دادید؟
اگر چنین است و اگر این نشانه ها حداقل ۶ ماه است که شما را آزار میدهد، شما احتمالاً دچار اختلال استرس هستید.اگر همه نشانه‌ها را دارید اما کمتر از ۶ ماه است احتمالاً دارید یک دوره سازگاری را پشت سر می گذارید که هم ممکن است حل شود و هم ممکن است به اختلال استرس فراگیر منجر شود .
افراد اغلب در کودکی یا نوجوانی به اختلال استرس مبتلا می‌شوند. با وجود این، این اختلال میتواند با یک رویداد مهم زندگی نظیر رفتن به دانشگاه، بچه دار شدن، طلاق ، از دست دادن عزیز یا بازنشستگی نیز شروع شود. خبر خوب اینکه درمان اختلال استرس به طور معمول بدون هرگونه دارو درمانی می تواند مفید و موثر واقع شود. علاوه بر این وقتی نگرانی از بین برود، خلق و سلامتی نیز بهبود پیدا می‌کند. دو چیز خیلی مهم وجود دارد که باید در مورد ماهیت استرس و نگرانی بدانید تا بتوانید شروع به شکل دادن عادت های سالم تر و آرامش بخش تر در در خودتان کنید. اول اینکه استرس در مارپیچ تعامل بین افکار، تصورات، احساسات جسمی، رفتارها و هیجانات رخ میدهد.دومین جنبه مهم از ماهیت استرس این است که جنگیدن با آن، بیشتر آن را تقویت می کند. بسیاری از از تمرین ها که در این مقاله ذکر می‌کنیم در برگیرنده روشهایی برای دور زدن و نجنگیدن با استرس است.
پیشنهاد درمانی
توصیه میشود به یک درمانگر که کاملا به درمان شناختی رفتاری و توجه آگاهی یا رفتار درمانی دیالکتیک مسلط است مراجعه شود.خود پایشی یا خود بازنگری نیز ابزار مفیدی است که ثمربخشی آن به اثبات رسیده است. استفاده از فرم های خودپایشی همچنین کمک می‌کند تا احتمال پیروی از توصیه های صورت گرفته نیز بیشتر شود. همچنین کمک می‌کند تا پیشرفته تان را ردیابی کنید.
استرس های خود را بازنگری کنید .
ابتدا دفترچه ای تهیه کنید و با ثبت استرس‌های روزانه خود به بازنگری نگرانی های تان بپردازید و برگه اول دفترچه را به سه ستون تقسیم کنید. در ستون سمت راست، نگرانی‌ها را بنویسید. در ستون وسط، مدت زمان و تاریخ نگرانی را بنویسید در ستون سمت چپ، میزان اضطراب خود را برحسب ۰ تا ۱۰ یادداشت کنید:
صفر به معنای نبود استرس و ده به معنای شدیدترین حالت استرس خواهد بود.
نگرانی:
مدت زمان و تاریخ:
میزان اضطراب ( ۰ تا ۱۰ ):